Što je hranjive tvari? 6 osnovnih vrsta hranjivih tvari

Hranjive tvari su molekule u hrani koja trebaju sve žive organizme za stvaranje energije, rasta, razvoja i reprodukcije. Hranjive tvari se probavljaju, a zatim podijeljeni u glavne dijelove koji se koristi od strane tijela.

Glavne hranjive tvari potrebne su za optimalno ljudsko zdravlje. Trebamo ih preživjeti. Ove šest vrsta hranjivih tvari najčešće se proizvode u dovoljnim količinama, a mi ih moramo primiti od hrane:

• Ugljikohidrati
• Proteini
• Mast
• Voda
• Vitamini
• Minerala

Ove hranjive tvari su podijeljene u dvije skupine:

• Makronutrijenti - To su hranjive tvari koje trebaju osobu u velikim količinama i koristi se kao gorivo za tijelo. Oni uključuju proteine, masti, ugljikohidrate i vodu.
• Mikronutrijenti - To su hranjive tvari koje trebaju osobu u malim količinama i koristi tijelo za održavanje optimalnog zdravlja. Oni uključuju vitamine i minerale.

Kada razmišljamo o hranjivim tvarima, većina ljudi dolazi u obzir razne prehrambene dodatke i vitaminski i mineralni kompleksi dolaze na pamet. Prihvaćanje aditiva nije potrebno, jer s uravnoteženom prehranom, sve potrebne hranjive tvari mogu se dobiti zajedno s hranom.

Razmotrimo svaki od šest vrsta osnovnih hranjivih tvari detaljnije, i učimo u kojima proizvodi sadrže:

Proteini

Protein osigurava tijelu aminokiselinama koje su građevni blokovi za mišiće i druge važne organske sustave kao što su mozak, živčani sustav, krv, koža i kosa. Protein također prenosi kisik i druge važne hranjive tvari. Uz nedostatak glukoze ili ugljikohidrata, tijelo može obraditi protein u energiju (glukogensiza).

Naše tijelo samostalno proizvodi 11 aminokiselina (zamjenjive aminokiseline), ali postoje i 9 aminokiselina (nezamjenjive aminokiseline) koje nisu sintetizirane u tijelu, tako da ih moramo koristiti s hranom.

Bogata visokokvalitetnim proizvodima proteina uključuju:

• Crveno meso s niskim udjelom masti (umjereno treba koristiti)
• Perad (na primjer, piletina i purana)
• Riba (, skuša, losos, tuna i drugi.)
• Jaja
• Mliječni proizvodi (sir, jogurt i sir)
• Sojini proizvodi
• Orekhi
• Neke žitarice (na primjer, filmovi)

Preporučena stopa potrošnje proteina kreće se od 10% do 30% dnevnog sadržaja kalorija. Konkretniji savjet o proteinima ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti. Neki ljudi troše više proteina kako bi postigli određene sportske svrhe.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati - osnovno gorivo za tijelo. Naše tijelo je mnogo lakše pretvoriti ugljikohidrate u energiju od masti ili proteina. Mišići i stanice za punu funkcioniranje zahtijevaju ugljikohidrate.

Kada konzumirate ugljikohidrate, hrana se pretvara u šećere koji padaju u krvotok. Ovi šećeri (u obliku glukoze) mogu biti izravan izvor energije ili pohranjene u stanicama tijela za uporabu u drugom trenutku.

Ugljikohidrati mogu biti složeni ili jednostavni. Složeni ugljikohidrati (polisaharidi i oligosaharidi) sastoje se od dugih lanaca molekula, za razdvajanje i korištenje više vremena. Složeni ugljikohidrati glatko utječu na razinu glukoze u krvi. Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) sastoje se od jedne ili dvije molekule i mogu se vrlo brzo cijepiti u tijelu. Razina šećera u krvi (i energija) obično se brzo diže i oštro pada nakon korištenja jednostavnih ugljikohidrata.

Ovdje su neke proizvode bogati složenim ugljikohidratima za koje će vam vaše tijelo reći zahvaljujući vama:

• Smeđa figura
• Povrće
• Cijelo zrno (tjestenina, kruh i t. P.)
• Voće
• Zobena kaša
• Mahunarke

Ugljikohidrati bi trebali biti od 45% do 65% našeg dnevnog sadržaja kalorija. Međutim, neki ljudi s određenim bolestima ili u svrhu mršavljenja trebaju se pridržavati niskog dijeta.

Mast

Mnogi ljudi pokušavaju izbjeći masti u svojoj prehrani, ali oni igraju važnu ulogu u našem tijelu. Masti je izvrstan izvor energije u razdobljima izgladnjivanja ili deficita kalorija. Oni su također potrebni za rast stanica, pravilno funkcioniranje hormonskog sustava i zaštitu naših vitalnih organa.

Iako su masti potrebne za održavanje zdravog tijela, njihov višak može dovesti do pretilosti. Masti sadrže više energije (9 kalorija po gramu) od ugljikohidrata ili proteina (4 kalorija po gramu), tako da se trebaju konzumirati u umjerenim količinama za održavanje zdrave težine.

Postoje razne vrste masti koje mogu biti dio vaše dnevne prehrane:

• Zasićene masti uglavnom dolaze iz mesa i mliječnih proizvoda. Obično se stvrdnu na sobnoj temperaturi i mogu se pohraniti dugo vremena.
• Nezasićene masti su podijeljene na mono-nesiguran i polinezasićene. Izvor nezasićenih masti, u pravilu, su proizvodi biljnog podrijetla. Ove masti imaju mnogo zdravstvenih prednosti.

• Maslac
• Salo
• Sorte masnih mesa
• Sir
• Mliječni proizvodi (kiselo vrhnje, grčki jogurt i t.P.)

• Orekhi
• Sjemenke
• Biljna ulja kao što je maslinovo ulje
• Masni stupanj morske ribe (na primjer, haringa, skuša, losos i tuna)
• Avokado

Većina prehrambenih preporuka ukazuje na to da od oko 20% do 35% dnevnih kalorija mora doći iz masti. Međutim, zasićene masti trebaju biti manje od 10% dnevnih kalorija, a također treba potpuno isključiti iz svoje prehrane.

Voda

Voda je jedna od najvažnijih hranjivih tvari za naše tijelo. Budući da se oko 60 posto ljudskog tijela sastoji od vode, svaka ćelija treba da preživi. Uz hidrataciju, voda pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, transportnih hranjivih tvari i spriječiti zatvor.

Preporuča se piti oko 2-3 litre nedostatka flaširane ili čiste vode iz slavine svaki dan. Ako vam se ne sviđa okus jednostavne vode, dodajte malo limunovog soka ili drugog citrusa.

Značajna količina vode također se nalazi u nekim voćem i povrću:

• Lubenica
• jagoda
• Dinja
• Krastavci
• Rajčice
• Salata
• Naranče
• Rajčice

Vitamini

Vitamini ojačati naše tijelo. Oni podržavaju imunološki sustav, istovremeno poboljšavajući cjelokupno zdravlje.

Iako je ogromna većina vitamina topljiva u vodi, vitamini A, D, E i K masnoće topljivi i sadržani su u uljima i mastima prehrambenih proizvoda. Stoga, dobiti ove vitamine iz visokih masnoće proizvoda, kao što su sjemenke, orašasti plodovi, avokado, biljna ulja i masne ribe sorte.

Postoji mnogo različitih vitamina koji su potrebni za naše tijelo svaki dan. Može se činiti da im je sva hrana nemoguća. Ali nije potrebno brinuti, s dobro uravnoteženom prehranom, možete ispuniti potrebu za vitaminima bez specijaliziranih aditiva.

Ovdje su neke proizvode koji sadrže maksimalni broj potrebnog vitamina:

• Riba
• Povrće lišća
• Zelenilo
• Svinjetina, govedina i janjetina
• Gljive
• Jaja
• Voće
• Orašasti plodovi i sjeme
• Proizvodi cijelog razreda

Minerala

Zapamtite tablicu Mendeleev u lekcijama kemije? Pa, neki od istih metala i drugih minerala su presudni za naše zdravlje.

Kalcij nam je potreban za zdravlje kostiju i za optimalno funkcioniranje živčanog sustava. Kao i sinergistički odnos između vitamina D i vitamina K, kalcija i vitamina D također rade ruku u ruci: vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij.

Kada razmišljamo o zdravlju kostiju, automatski mislim na kalcij. Nije tako dobro poznato da vitamin A, vitamin K, magnezij i fosfor također igraju važnu ulogu u održavanju jakosti kostiju.

Ovdje je popis glavnih minerala i proizvoda u kojima se nalaze:

• Kalcij - u mliječnim proizvodima, kao što su mlijeko, svježi sir, sir, jogurt, kao iu zelenilu lista
• Chrome - u brokuli i jetri
• Bakar - u kamenicama, orašastim plodovima i gljivama shiitake
• Željezo - u crveno meso, odstranjivanje, ptice i špinat
• Magnezij - u tamnoj čokoladi i avokadu
• Mangan - u mahunarki, zobena i smeđa riža
• Molibden - u mahunarki, čvrsti grah i mliječni proizvodi
• Kalij - u bananama, dinje, odreze meda, špinat i brokula
• Natrij - u solima smo sezona hrane. Samo nemojte pretjerati!
• Cink - u mesu, mekušci, mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi i jaja